健身房增肌健身计划

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1、★精品文档★健身房增肌健身计划[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇

2、下一篇：██揭秘女性怀孕...如何增加肌肉及训练计划1.增肌理论：增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2.训练计划注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度

3、，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条防止受伤增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创12/12★精品文档★健身房增肌健身计划[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合赞评论转载(1

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6、原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创12/12★精品文档★健身房增肌健身计划[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇

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8、女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2.训练计划注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条防止受伤增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—2016全

9、新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创12/12★精品文档★1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限力竭为止训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉

10、酸痛练了还不如不练循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足不利训练刺激肌肉腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到3.训练3周期：初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉训练3个

11、月后会出现平台期平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后4.饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2.防