跳绳前的准备活动12则

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1、跳绳前的准备活动12则25跳绳前的准备活动12则25跳绳前的准备活动12则25跳绳前的准备活动12则25以下是网友分享的关于跳绳前的准备活动的资料12篇，希望对您有所帮助，就爱阅读感谢您的支持。跳绳前热身准备活动教学（1）无论做什么运动，都要在活动前做一套完整的热身活动，让关节活动开，让肌肉兴奋起来。在昨天的文章中，小编已经大概提了一下热身，今天就跟着小编一起来学习学习一些基本的热身活动吧！在跳绳前，可以准备一些节奏感比较强的音乐，跟着音乐的律动跳起来。小编平时训练前都是先跟着一段六分钟的音乐跳直摇

2、加步伐，直摇就是最基本的跳绳动作，初学者可适当减少。在跳直摇的过程中可以加上交叉、步伐等基本动作，一方面做了简单热身，另一方面还增强了动作熟练度。当音乐结束之后，我们的身体已经热起来了，部分人可能已经出汗了。接下来就要做各个关节针对性的准备活动了，跟着我学起来吧！1、头部运动。双手叉腰，头部按照前、左、后、右的顺序依次活动，两拍一动，两个八拍结束。2、扩胸运动。双脚分开与肩同宽，抬肩屈肘肩膀向后用力，打开肘关节双肩向后用力，两拍一动，两个八拍结束。3、体转运动。双脚分开与肩同宽，抬肩屈肘置于胸前，下

3、半身不动，上半身向左转，然后右转，两拍一动，两个八拍结束。4、腹背运动。双脚并拢，向上举起双手，尽量向上，然后弯腰双手尽量摸地，两拍一动，两拍结束。5、弓步正压腿。左脚向前跨出一步，身体向下坐，左侧大腿与地面平行，右腿伸直，上半身与地面垂直，上半身有节奏地向下用力，两个八拍后身体向后转，做反方向的，两个八拍结束。6、侧压腿。左脚向左跨一步25身体向下坐，左侧膝关节向外展，右腿伸直，上半身有节奏地向下用力，两个八拍后身体向右侧移，坐反方向的，两个八拍结束。7、环转运动。膝关节微屈，双手放在膝关节上，膝

4、关节顺时针画圈，两个八拍后逆时针画圈，两个八拍后结束。8、手腕脚踝。十指相扣置于胸前，左脚脚尖点地，手腕和脚踝一起逆时针旋转，两个八拍后换右侧，两个八拍后结束。做完了所有的热身和准备活动，有没有觉得自己被“打通了任督二脉”？现在全身都活动开了，那就开始跳绳吧！跳绳前后的准备和结尾功夫（2）跳绳前后的准备和结尾功夫可以防止受伤和小腿变粗等，让你跃出小腿优美曲线。1、要热身。就是先把身体弄热起来，可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要

5、比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样可以防止运动时被扭伤，总共2——3分钟就可以了。2、开始下面的拉伸运动人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地。身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉，坚持8——12秒，换腿再做一次。25人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8——12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，

6、坚持8——12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10——12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸保持畅通。3、开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。4、跳绳后将身体尽量放松，做深呼吸5——10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15——30秒。跳完绳，最好做做放松运动。按摩按摩小腿：动作：1、25手臂自然放松，用手掌轻轻在小腿肌肤上由上到下拍达2、双

7、手握拳，用手指第二关节处由上往下滑压小腿两侧。3、用指腹按腿部三阴交穴位。三阴交是有利于减肥的穴位，四只手指并拢，小指放在脚踝骨上，位于食指第二关节旁边点击三阴交，多按摩三阴交有益无一害！会有点痛，按摩到不痛为止！4、用手指抓住脚踝做运动，左转转，右转转，可以瘦脚踝！在做按摩前别忘了涂些润肤三阴交的位置：在小腿前内侧面的下部，当内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方凹陷处。图示：热身1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过

8、程中它们始终处于高度紧张状态。25动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持