简介减肥者应该关注的40个小常识

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1、好资料减肥者应该关注的40个小常识肥胖这个话题，既古老又时尚。如今，减肥已经成为人们谈论健康时，经常涉及的一个热点。市面上，各种减肥窍门、瘦身捷径五花八门、真假难辨。而减肥之难，也成为不少爱美者的“切肤之痛”。为什么有的人减肥成功，有的人费尽心力却总不见效？引起肥胖的原因较为复杂，有些是遗传原因，大多数则是没有遗传因素的单纯性肥胖，主要与不良生活习惯、能量摄入过多、体力活动减少等密切相关。因此，最基本、最有效、最合理的减肥方法，应该从三方面着手，即控制饮食、增加活动和改变不良生活方式。要想减肥见效，这三种方法可谓“三驾马车”，缺一不可。本期《大众医学?健康锦囊

2、》为大家介绍在减肥过程中，人们应该知道的40个小常识，内容不仅包括生活方式，也提及药物和手术等，希望能够帮助人们科学认识减肥，从一点一滴做起，持之以恒，维护健康与美丽！观念篇1．BMI和腰臀围比2．10%原则3．盲目节食伤身4．减肥日记饮食篇5．主食不该省6．做菜少放油7．烹饪有讲究8．限制调味品9．餐前喝汤、吃水果10．细嚼慢咽11．食物“精心选”12．饭后别躺卧13．不用饮料代水14．控制饮酒量15．补充维生素16．乳制品瘦身17．别忽视早餐18．“时差”减肥19．少喝浓缩果汁20．“啤酒肚”更危险运动篇21．有氧运动22．快走23．户外骑车24．耐力训练

3、25．练习一：提拉26．练习二：蹲坐27．练习三：仰卧起坐28．锻炼注意“四不”药物篇29．个体化选药30．谨慎服药31．违禁添加品吸脂篇32．脂肪抽吸术33．制定计划34．少量多次35．慎选部位36．宜忌人群37．术后护理针灸篇38．局部疗效肯定39．年龄优势40．贵在坚持好资料观念篇1．BMI和腰臀围比普通人可以用体重指数（BMI）及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI由体重（千克）除以身高（米）的平方得来，对大多数人而言，BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克/米2～27.9千克/米2者为超重，大于等于28千克/米2者为肥胖。腰

4、围与臀围的比值，如果女性大于0.8，男性大于0.95，应该引起高度重视。但是，如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。2．10%原则爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症，如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10%甚至5%的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。3．盲目节食伤身不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食物万般挑剔，极力抑制

5、自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时“失灵”，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。4．减肥日记对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量、减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。Tips：婷婷（26岁）一天的减肥日记摘

6、要项目内容时间早餐一杯牛奶、一只鸡蛋、半只苹果、25克面包15分钟午餐100克清蒸鱼、250克青菜、50克米饭20分钟晚餐100克牛肉、100克豆苗、一碗冬瓜汤、40克米饭20分钟运动晨跑10分钟生活步行楼梯、做家务、与朋友交谈、看电视等饮食篇5．主食不该省　　减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在1000～1500千卡，其中主食提供的热量应为500～750千卡，折合150～200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮（燕麦、荞麦）等，富含食物纤维，血糖指数较低，值得推

7、荐。（1千卡约等于4.18千焦）6．做菜少放油好资料过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25%～30%。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在25～30克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家3口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。7．烹饪有讲究烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡（1162千焦），如果选择清炖的方法，

8、并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在