现代力量训练(十)

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1、杠铃及组合杠铃练习之十负重交换腿上下台阶10、负重交换腿上下台阶目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法：肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上，一只脚踩在约25-35厘米高台阶上，另一只脚在地面，快速登上台阶并跳起，下降过程中交换双腿位置，持续练习要求：尽量减少双脚支撑用力时间，双脚蹬伸用力时间杠铃及组合杠铃练习之十一身后提拉蹲11、身后提拉蹲目的：发展臀部和大腿前部肌群力量、股后肌群等方法：双手掌心想后在髋部两侧握住杠铃杆于身后，双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习杠铃及组合杠铃练习之十二宽

2、站立身后提拉蹲12、宽站立身后提拉蹲目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量、股后肌群等方法：双手掌心想后在髋部两侧握住杠铃杆于身后，双脚以1.5—2倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习杠铃及组合杠铃练习之十三纵向杠铃提拉蹲13、纵向杠铃提拉蹲目的：发展臀部和大腿前部肌群力量、股后肌群等方法：双手掌心想后在骨盆下面握住杠铃杆于身前、后，双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习杠铃及组合杠铃练习之十四单腿提踵14、单腿提踵目的：发展小腿后部肌群力量方法：在力量练习器上将杠铃杆调整到

3、略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架单腿支撑，支撑脚踩在一个约10厘米的固定高度上，另一脚在其后，支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习要求：支撑腿大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势在恢复开始，并保持身体成一线，只有踝关节完成动作。髋部和下肢部分辅助练习举例4、扶墙后拉胶带目的：发展臀部和大腿后部肌群力量方法：双手扶墙，单腿支撑，一只脚的踝关节系胶带一条腿支撑和稳定身体，另一条腿向后进行拉伸，双腿交换要求：快速髋部和下肢部分辅助练习举例5、单腿上下跳台阶目的：发展腿部肌群蹬伸、支撑力量和爆发力方法：在一个30—40厘米的台阶上进行单腿上下跳跃

4、练习要求：双臂配合摆动，尽量减少脚在地上的时间其他常见跳跃练习之一附件：其他跳跃练习之二附件：其他跳跃练习之三附件：全身力量训练举例（实心球）附件：全身力量训练举例（实心球）总结：在做设计力量训练计划时，我们应该想到的是三块主要版块：第一要做拉伸练习第二要做身体核心部位稳定性练习第三是杠铃练习及辅助练习谢谢，再见