现代力量训练(七)

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1、身体核心部位稳定性力量基础练习之十一11、侧卧香蕉姿势两头起目的：加固躯干两侧深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿内、外侧肌群的控制能力方法：侧卧，双臂伸直，双手于头上合拢，双腿伸直并拢，提起双腿和双臂离地，身体成香蕉姿势，膝关节甚至固定，保持20-30秒核心部位稳定性力量高级练习第二部分核心部位稳定性力量之高级练习(11种）身体核心部位稳定性力量练习多数也是静力性练习，如果把他们重复进行作为动力练习，练习性质则同样更加偏重于发展动力性力量。1、做瑞士球单腿离地目的：加固骨盆和腰部深层肌群、提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。方法：双

2、脚于双髋间距直体坐在瑞士球上，单腿离地，脚离地约5厘米，膝关节固定，双臂伸直下垂与体侧，双腿交替练习每侧20-30秒核心部位稳定性力量之高级练习之二2、坐瑞士球踏步走目的：加固骨盆和腰部深层肌群、提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。方法：双脚于双髋间距直体坐在瑞士球上，进行踏步走动作双臂伸直，上摆于头上时一臂侧平举，前臂与地面垂直，双腿踏步走动作时，脚离地约5厘米，膝关节固定。下垂与体侧，双腿交替练习每侧20-30秒核心部位稳定性力量之高级练习之三3、仰卧瑞士球体前屈目的：加固骨盆、腹部和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控

3、制能力方法：双脚与双髋间距，躯干仰卧于瑞士球上；双臂屈肘头后交叉，形成体前屈姿势，保持30秒核心部位稳定性力量之高级练习之四4、仰卧瑞士球持实心球体前屈目的：加固骨盆、腹部和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力方法：双脚与双髋间距，躯干仰卧于瑞士球上；双臂伸直持球，形成体前屈姿势，保持30秒核心部位稳定性力量之高级练习之五5、头枕瑞士球横桥单腿撑目的：双脚于双髋间距，提髋形成桥形身体水平姿势，头和肩枕在瑞士球上。方法：伸直一条腿提起，形成平行与地面姿势，双臂伸直靠在瑞士球两侧核心部位稳定性力量之高级练习之六6、仰姿脚

4、垫瑞士球提髋屈双膝目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面双腿屈膝上提身体，双臂伸直平放在地面山20-30秒核心部位稳定性力量之高级练习之七7、仰姿脚垫瑞士球提髋屈单膝目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面双腿屈膝上提身体，双臂伸直平放在地面山，再伸直和提起一条腿20-30秒核心部位稳定性力量之高级练习之八8、仰姿脚垫瑞士球提髋直膝提腿

5、目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面双臂伸直平放在地面山，直膝提起一条腿20-30秒核心部位稳定性力量之高级练习之九9、跪姿伸臂滚瑞士球目的：加固腰部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力方法：双臂并拢跪在地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势双臂伸直滚动瑞士球，保持直体姿势核心部位稳定性力量之高级练习之1010、俯姿伸臂脚尖支撑滚瑞士球目的：加固腰部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力方法：双臂伸直，双脚并

6、拢，脚尖支撑地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势双臂伸直滚动瑞士球，保持直体姿势核心部位稳定性力量之高级练习之1010、俯姿伸臂脚尖支撑滚瑞士球目的：加固腰部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力方法：双臂伸直，双脚并拢，脚尖支撑地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势双臂伸直滚动瑞士球，保持直体姿势核心部位稳定性力量之高级练习之十一11、俯姿屈双膝滚瑞士球目的：加固骨盆和腹部腰部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力方法：双脚并拢，直腿垫在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，双臂伸直支撑在体面屈双膝收腿，上

7、提骨盆和身体核心部位稳定性力量之高级练习之十二12、俯姿屈单膝滚瑞士球目的：加固骨盆和腹部腰部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力方法：一条腿直腿垫在瑞士球上，另一条腿屈膝下垂，提髋形成直体悬空姿势，双臂伸直支撑在体面屈单膝收腿，上提骨盆和身体，两腿交换练习