健身房新手计划.doc

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1、第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm拉伸放松第二天：背肌第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度

2、大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组6-12rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6

3、组，每组10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔

4、天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过程要满，可负重）第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）第三个

5、项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭

6、，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋白粉，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多，但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。