健康美食菜谱

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1、健康美食菜谱篇一：健康人食谱设计的简单方法健康人食谱设计的简单方法如果不是医院当中的精准食谱，普通健康人的食谱设计无需每天进行精确计算，只需要按照膳食宝塔的框架设计即可总体上保证膳食营养平衡。其基本程序如下：①按照用餐者的特点，以DRIs为基准设定因光速供应目标。②确定需要供应的各大类食品，如谷类、豆类、薯类、肉类、奶类、蔬菜、水果等，按照中国居民膳食宝塔和总能量需求，确定每一类的大致重量，注意有些类别之间需要互相替代，如薯类可替代一部分谷类。（表8-1）③确定每一类食品内部的品种数，如谷类供应2种，蔬菜供应5种。注意

2、一日保证15种以上食物原料，最好可达到20种。④确定早、中、晚餐的比例，并大致按此比例分配主食和动物性食品的数量。⑤确定一日中的水果、饮料、点心、零食及其进餐时间。应注意，早餐的能量份额中包含了上午点，午餐包含了下午点，晚餐中包含了夜宵的能量份额。如果喝饮料，则饮料在一日能量中的份额不超过5%。⑥按照食客的性别、口味和体质特点，设计成具体的菜肴。注意烹调油使用量的限制。⑦计算食谱草案中的营养素含量和能量来源比例，对食物原料的数量和种类进行调整，直到基本达到要求。这个方法虽然较为简便，但是需要相当丰富的经验，并重点从食物

3、类别和数量方面进行评价（见表8-2）.使用各类交换表可以节约不少时间（表8-3至表8-5）在表8-2的食谱中，一日共摄入食物原料23种，包括了谷类、薯类、豆类、肉类、水产类、蛋类、乳类、蔬菜、水果等多个食品类别，烹调方法相对清淡简单。一日用油脂25g。总体上符合平衡膳食的要求。篇二：每天健康食谱健康食谱：早晨：吃一片面包，或者一点主食，可以吃一个鸡蛋，或者喝一杯奶，还可以吃点小西红柿。早餐吃得比较舒服、比较多一点，对孕妇是合适的。中餐就可以吃点鱼、或者是吃点香菇类的，也含蛋白质、氨基酸，吃点五谷饭，把紫米、玉米、豆类放

4、在一起焖成的饭，吃一碗五谷饭。你可以做一些豆腐丝汤或者是鸡蛋汤。营养也比较充分，还可以炒一个青菜，春天菠菜多，或者是小油菜，这些清炒一个菜，菜也有，肉也有，汤也有，饭也有，营养比较均衡。因为营养师要求每个人每天应该吃45种食物，一般人吃不到。但是尽量花样多一些。中午要吃饱，晚上回家可以做点肉炒的菜，做点粥，放的样多一些，杂粮粥，稍微稠一点。每餐中间应该加餐。中间十点多钟的时候可以喝一袋奶，或者吃点花生、核桃，这些坚果类的。中午休息半个小时，下午三点多的时候，可以喝点酸奶，或者吃个鸡蛋。晚上睡觉之前也可以喝点牛奶，因为睡

5、觉之前喝牛奶对睡眠有好处。三餐别吃得太撑，吃饱就行。把牛奶、酸奶、鸡蛋、豆制品，坚果类的食物都可以作为加餐。蛋白质类：每日鸡蛋2个，动物性肉类200克，豆或豆制品100克。五谷类：每日需要400－500克。奶或奶类食品：每日需要牛奶或豆浆250克。蔬菜水果类：每日需要水果两个、蔬菜500克。水及流质：每日需要量1500毫升（约3斤）。脂类：每日需要量约50克。孕妇选择食物时还应注意如下几点：1、各种杂粮米面要搭配吃，不要单纯吃细粮。2、蔬菜越新鲜越好，不可缺少。3、多吃新鲜的鱼、肉，尽量少吃咸鱼、咸蛋及腌腊食品等。4、

6、浓味之香料，如芥末，辣椒等应该少吃。5、酒、浓咖啡应尽量避免。6、豆制品中，以豆腐为好，因其所含的蛋白质最易吸收和利用。7、海带、黑木耳中含铁量高，均可多吃。篇三：健康饮食食谱健康饮食食谱饮食健康最好，少吃不要刻意节食，才能减肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身体健康，身材优美。吃什么可以健康饮食呢，我的经验可以参考一下的，这样饮食最健康的，具体吃什么你可以参考，毕竟大家在的地方饮食习惯等都不一样。但是大体热量和能够一样的要差不多，提供一个星期的健康减肥的做参考。周一:早餐：面包三片，咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕

7、午餐：米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗周二:吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪.早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄咸菜午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉淀粉自定晚餐:绿豆粥(一小碗),馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根周三:早餐：乌龙茶、猕猴桃面包黄油午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四早餐：大米粥(二碗)、全麦面包(一片)、橙子一个午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个米饭一

8、碗晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根周五早餐：煮土豆，咖啡、苹果精美小菜午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜米饭周六、：早餐：麦片粥(一小碗)、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一碗晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(三两)周日：减肥配合吃早餐：面包一小片