女性在健身房快速减肥计划

《女性在健身房快速减肥计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、动岚健身教练培训——专业私人教练培训、健身教练培训的健身学院更多知识点击：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html女性在健身房减肥计划（不看你会后悔一辈子）（动岚健身减肥知识系列）文章来源于：动岚健身教练培训学院夏天很快就要到了，动岚健身房的女性越来越多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？且听动岚健身教练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了

2、。2、力量运动　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个

3、、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、

4、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。动岚健身—专业健身教练培训学院，提供高级私教培训、团操教练培训的健身学院动岚健身教练培训——专业私人教练培训、健身教练培

5、训的健身学院更多知识点击：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。　　主要使用器材

6、：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法　一、重复练习法　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。　二、间歇练习法　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练

7、习法　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。五、退让练习法　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一练胸部平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)动岚健身—专业健身教练培训学院，提供高级私教培训、团操教练培训的健身学院动岚健身教练培训——专业私人教练培训、健身教练培训

8、的健身学院更多知识点击：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)星期二背部引体向上3组--10次(上背部)杠铃划船3组--10次(下背部)窄握距下拉3组--10次(上背部)坐姿划船3组--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(