如何熬炼臀部肌肉 熬炼臀部肌肉方法

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1、如何熬炼臀部肌肉熬炼臀部肌肉方法臀部下垂是许多MM头痛的问题，要怎么才能够紧实臀部肌肉。今日，为你带来了熬炼臀部肌肉方法。熬炼臀部肌肉技巧1、仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。渐渐向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2、俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开头，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。3、俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(留意不要过重)

2、。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：留意动作始终要有掌握，不能"甩'。4、窄站距负重下蹲杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体留意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。5、下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。留意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并留

3、意保持身体平衡。6、站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开头时身体重心移到支撑腿，动作腿用力渐渐向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。臀部力气的训练方法一、站立夹臀练习：并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习：双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习：双

4、后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，掌握30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习：仰

5、卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。六、负重深蹲练习：分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必需加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。猜您感爱好：1.熬炼臀部肌肉最有效的方法2.女生健身怎么练臀部3.练习翘臀的方法4.如何训练提高臀部力气5.熬炼腰部肌肉最有效的方法6.熬炼手部肌肉最有效的方法7.最有效熬炼肌肉的方

6、法